21.10.2022
Comment mieux dormir la nuit ?
Alors comment mieux dormir la nuit et éviter les problèmes d'endormissement ? Les nombreuses recherches menées sur le sommeil au cours des dernières décennies ont mis en évidence plusieurs facteurs déterminants dans la facilité d’endormissement et la qualité du sommeil. Pour savoir lesquels, découvrez nos conseils pour mieux dormir la nuit !
Un rythme régulier : la clé d’un bon sommeil
Se coucher et se lever autour des mêmes heures chaque jour est essentiel au bon fonctionnement de l’horloge biologique. A moyen terme, cette habitude contribuera à réguler les sécrétions hormonales pour vous aider à trouver le sommeil au bon moment (grâce à la mélatonine) et faciliter vos réveils (grâce au cortisol).
Essayez de ne pas vous coucher avant de vous sentir fatigué, et soyez attentifs aux premiers signes de fatigue. Dès qu’ils se font ressentir, allez vous coucher. Il en va de même pour le matin : évitez de vous rendormir lorsque vous ouvrez les yeux pour la première fois, allumez la lumière et levez-vous pour enclencher les processus biologiques du réveil.
La chambre, un espace sacré
Pour mieux dormir, il est très important de se sentir bien dans sa chambre. Cela implique que cet espace soit réservé au sommeil, d’une part pour ne pas qu’il soit associé au tumulte de la vie quotidienne, et d’autre part pour que votre présence dans celui-ci soit clairement interprétée par le cerveau comme le signe qu’il est temps de se reposer.
Dans la mesure du possible, il est conseillé de proscrire toute activité liée au travail ou aux études dans la chambre. Son aménagement doit également être pensé pour favoriser l’apaisement : couleurs et lumières douces, possibilité d’être dans l’obscurité totale, espaces dégagés…
Le lit en particulier doit être propice à la relaxation. Investir dans un bon matelas, une bonne couette et de bons oreillers est indispensable pour avoir un sommeil de qualité et pour éviter les problèmes de dos. Changez vos draps toutes les deux semaines au minimum afin d’éliminer les mauvaises odeurs et les bactéries qui peuvent nuire à votre quiétude et à votre santé.
Instaurer un rituel d’avant-coucher
Malheureusement, peu de personnes ont le pouvoir de trouver le calme sur commande. Pour le commun des mortels, se mettre dans de bonnes conditions pour s’endormir demande un peu de préparation. Au moins une demi-heure avant le coucher, éloignez-vous des écrans et pratiquez une activité calme (lecture, musique douce, routine beauté, douche…). Évitez les stimulations trop intenses. A vous de trouver ce qui vous apaise et distrait votre esprit des tracas de la journée.
Chaque soir, répétez cette routine qui fera office de transition entre l’éveil et le sommeil. Mettre en place un tel rituel permet de faire comprendre à votre corps qu’il est temps d’aller dormir et favorise la libération des hormones du sommeil.
Faire de l’exercice
Pratiquer une activité physique régulière est un excellent moyen de mieux dormir naturellement. Les personnes qui font du sport plusieurs fois par semaine ont plus de facilité à s’endormir et profitent d’un sommeil plus réparateur. En revanche, il est déconseillé de faire de l’exercice avant d’aller se coucher, au risque de voir l’effet inverse se produire. Privilégiez la fin d’après midi ou le tout début de la soirée pour votre jogging, séance de yoga ou cours de danse afin d’en tirer tous les bénéfices pour votre sommeil.
Nourriture et boisson : les précautions à prendre pour mieux dormir
Il est recommandé de finir le repas du soir au moins 2 heures avant d’aller se coucher. On sait par ailleurs qu’un repas trop riche, trop copieux ou trop épicé peut engendrer une digestion difficile et gêner le sommeil. Pour autant, il n’est pas bon d’aller au lit en ayant faim. Si vous avez un petit creux au moment d’aller vous coucher, ne vous privez pas d’un petit encas digeste.
Évitez à tout prix les aliments et boissons contenant de la caféine, ainsi que le tabac et l’alcool, car bien que ce dernier facilite l’endormissement, il entraîne un sommeil agité et peu réparateur. Limitez toutes sortes de boissons avant le coucher, au risque d’être réveillé en pleine nuit par une envie d’aller aux toilettes.
La sieste : bonne ou mauvaise habitude ?
Si vous souffrez d’insomnies, la sieste en journée est vivement déconseillée. En revanche, si vous n’avez pas de troubles sévères du sommeil, vous pouvez sans problème vous autoriser une courte sieste après le repas de midi. La durée idéale pour une sieste est de 10 minutes : en deçà de cette durée, ses vertus se font peu ressentir, et au-delà, le réveil s’accompagne souvent d’une somnolence tenace.
Que faire lorsqu’on n’arrive pas à dormir ?
Si vous ne parvenez pas à trouver le sommeil malgré vos efforts, ne vous mettez pas la pression. Vous répéter “il faut que je dorme, il faut que je dorme, il faut que je dorme” ne fera qu’augmenter votre anxiété et repoussera encore le moment où vous pourrez lâcher prise.
Dans ces moments-là, sortez du lit et faites une activité calme dans le salon en allumant des lumières douces. Lecture, mots-croisés, dessin… Libre à vous de faire ce qui vous détend, en évitant les écrans et les activités trop stimulantes. Lorsque vous sentirez les premiers signaux du sommeil, retournez tranquillement vous coucher. En cas d’insomnies persistantes, n’hésitez pas à consulter un médecin pour bénéficier d’une prise en charge adaptée.
Les somnifères
Si vous faites partie du tiers de la population française qui souffre d’insomnies, il se peut que votre médecin vous prescrive des somnifères. Ces médicaments peuvent être utiles pour retrouver un rythme régulier ou pour compenser un stress passager. Ils sont destinés à un usage temporaire, en dernier recours, et sont inefficaces et nocifs à long terme.
De plus, s’ils permettent en effet de dormir, ils ne permettent pas forcément de bien dormir. Le sommeil induit par les somnifères n’est pas aussi réparateur d’un sommeil naturel, et leur consommation peut s’accompagner d’effets secondaires incommodants (somnolence, baisse de la vigilance, problèmes de mémoire et de concentration…). Ils sont parfaitement incompatibles avec l’alcool et la conduite.
Il existe également de nombreux médicaments à base de plantes et / ou de mélatonine, vendus sans ordonnance et n'occasionnant ni dépendance ni accoutumance, qui peuvent être d’une aide précieuse pour mieux dormir. L'hypnose peut également être porteuse de solutions.
En résumé, pour bien dormir, il faut préparer son corps et son esprit à lâcher prise, se créer un environnement agréable et apaisant et surtout être indulgent avec soi-même. Avec un peu de temps et de bienveillance, chacun peut trouver les habitudes et les astuces qui l’aideront à dormir comme un bébé. En cas de troubles du sommeil invalidants et persistants, tournez-vous vers un médecin. De nombreuses solutions existent pour se réconcilier avec Morphée.